Prepara tu suelo pélvico para el parto. Recupérate más fácil después.
El embarazo le exige cada vez más a tu suelo pélvico. Familiarizarte ahora con esos músculos a través de los ejercicios de Kegel, aprendiendo a elevarlos y, no menos importante, a soltarlos, te da una ventaja para el parto y para la recuperación que viene después. Un minuto tranquilo al día, con el visto bueno de tu profesional de salud.
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Tu suelo pélvico trabaja horas extra.
A medida que tu bebé crece, el suelo pélvico carga cada vez más peso, y por eso son tan comunes las pequeñas pérdidas de orina al toser o reír durante el embarazo, sobre todo en los últimos meses. Ganar y mantener algo de fuerza ahora ayuda con eso, y prepara el terreno para una recuperación más fácil cuando el bebé ya esté aquí.
Hay un segundo aspecto, menos evidente. El parto no solo les pide fuerza a estos músculos: les pide que se relajen. Saber soltar, y no solo apretar, es parte de lo que hace que valga la pena practicar antes de que llegue el día.
Lo que te pide cada trimestre.
La práctica cambia de forma conforme avanzas. Aquí tienes cómo se ve a lo largo de los tres trimestres, con una guía más completa para cada uno.
Primer trimestre. Todavía no hay panza que estorbe, y suele ser el mejor momento para aprender bien: la evidencia del entrenamiento de suelo pélvico en el embarazo es más sólida en quienes empiezan antes de que aparezca cualquier pérdida. Aquí el verdadero obstáculo son las náuseas y el cansancio, no el ejercicio. Kegel en el primer trimestre →
Segundo trimestre. La energía suele volver, y eso hace de esta etapa la más fácil para crear el hábito. Las posturas empiezan a importar conforme crece la panza, y algunas personas notan sus primeras pérdidas por aquí. Kegel en el segundo trimestre →
Tercer trimestre. El peso llega a su máximo y las pérdidas son más comunes que nunca. El foco se inclina hacia el soltar y hacia la preparación para el parto: familiarizarte con dejar ir, meses antes de que te lo pidan bajo presión. Kegel en el tercer trimestre →
Qué estás haciendo en realidad.
El movimiento en sí es pequeño: una elevación, hacia arriba y hacia adentro, como si detuvieras suavemente un gas o el flujo de orina, con los glúteos, los muslos y el vientre relajados y tu respiración siguiendo con normalidad. El error que hay que dejar fuera es pujar: empujar hacia afuera y abajo en lugar de elevar, que es justo lo contrario de lo que buscas, y lo que puede empeorar las pérdidas. Si lo quieres paso a paso, cómo hacer los ejercicios de Kegel correctamente explica cómo encontrar el músculo correcto primero.
Sobre cuánto: la guía habitual ronda una serie de ocho, unas cuantas veces al día, pero empezar bastante por debajo e ir subiendo es perfectamente razonable, más aún en un trimestre cansado. Cada contracción debe terminar en un soltar completo y deliberado, donde el músculo se afloja del todo en vez de quedarse a medio apretar. Si soltar es la parte que no logras sentir, los Kegel inversos explican la versión deliberada.
Aprende el movimiento ahora, mientras tienes calma.
Es mucho más fácil encontrar estos músculos antes de estar en plena recuperación y sin dormir. Kegelia te ayuda a familiarizarte ahora y mantiene el hábito sin presión.
La medusa guía las dos partes: la elevación y el momento de soltar. Para el parto, relajar importa tanto como contraer, y la mayoría de las guías lo pasan por alto.
Aprende ahora cuál es el músculo correcto y en qué dirección moverlo, para que sea algo natural en la recuperación que viene. Una verdadera ventaja.
El embarazo ya cansa bastante. Sin clases, sin accesorios, solo un minuto tranquilo, donde sea que estés sentada.
Lo que dice la investigación.
El ejercicio de suelo pélvico se recomienda ampliamente durante el embarazo, en lugar de desaconsejarse, y la guía habitual sobre ejercicio en el embarazo es que, en la mayoría de los embarazos sanos, mantenerte activa no aumenta el riesgo de aborto espontáneo, bajo peso al nacer o parto prematuro. Cuando se juntan los estudios, la señal más clara es a favor de empezar temprano, entre quienes todavía no tienen pérdidas: ese grupo probablemente tenía menos probabilidad de reportar pérdidas más adelante en el embarazo. Detrás de eso hay un conjunto modesto de ensayos, calificado como moderado, no como la categoría más alta, y una vez que las pérdidas ya empezaron, la evidencia del entrenamiento como solución durante el embarazo se vuelve notablemente más débil.
Léelo como una buena razón para empezar ahora, no como una promesa sobre después. Y no te vamos a decir que hace el parto más fácil: el parto depende de demasiado como para que alguien te venda eso. Lo que practicar ahora sí logra es enseñarte dónde están estos músculos y cómo soltarlos, pero eso solo funciona si mueves el músculo correcto en la dirección correcta, ya que empujar hacia abajo en lugar de elevar es un error común y fácil de cometer cuando no tienes ninguna señal.
Mira lo que dice la investigación →Qué es normal y cuándo preguntar.
Las pérdidas que llegan con una tos, una risa o un estornudo son comunes, sobre todo en los últimos meses, y si a ti no te han empezado, ese también es el panorama normal. Lo que sí vale la pena mencionar en tu próxima cita: pérdidas lo bastante abundantes como para molestarte, una sensación de pesadez o de bulto, o cualquier dolor al contraer. Eso merece una revisión de verdad y no una rutina de internet. Y si te han dicho que tu suelo pélvico ya está tenso o hiperactivo, o estás manejando dolor de cintura pélvica, pregunta por un fisioterapeuta de suelo pélvico antes de empezar a fortalecer: para algunas personas el trabajo útil es soltar, no apretar más.
Primero consulta con tu profesional de salud.
Las que suelen surgir.
¿Es seguro hacer los ejercicios de Kegel durante el embarazo?
En la mayoría de los embarazos, ejercitar el suelo pélvico no solo es seguro, sino recomendable. Aun así, tú eres la excepción hasta que tu profesional de salud diga lo contrario, así que consúltalo primero y sigue sus indicaciones.
¿Esto hará que el parto sea más fácil?
No lo vamos a prometer: el parto depende de muchas cosas. Lo que practicar ahora sí hace es ayudarte a encontrar y controlar estos músculos, incluido cómo relajarlos, y darle una ventaja a tu recuperación. Eso ya vale un minuto tranquilo por sí solo.
Ya tengo pérdidas de orina durante el embarazo. ¿Es normal?
Es muy común, sobre todo en los últimos meses, a medida que aumenta el peso. Ejercitar el suelo pélvico puede ayudar y, si son abundantes o te molestan mucho, coméntalo en tu próxima consulta.
¿Puedo seguir usándola después del parto?
Sí, es justo cuando muchas personas la necesitan. Hay una sección de posparto para la parte de la recuperación, una vez que te hayan autorizado a volver a empezar.
¿Con qué frecuencia debería hacerlos?
Un minuto tranquilo la mayoría de los días basta para crear el hábito. La constancia importa más que las sesiones largas, y parar antes siempre cuenta.
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Una ventaja, antes del gran día.
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